aliviar la ansiedad

Cómo aliviar la ansiedad rápidamente

La ansiedad es un estado mental natural y común, y hay formas de vencerlo. Aquí le mostramos cómo encontrar la mejor manera de reducir la ansiedad para usted, con base en métodos respaldados por expertos y científicos.

Has estado en la cama durante una hora y todavía no puedes dormirte. Estás ansioso por pensar en tu trabajo; algún problema con tus hijos que te pone nervioso; el estado inquietante del mundo o la inercia imparable del tiempo. 

Cualquiera que sea el problema, no puedes quitártelo de la cabeza, pero reproducir el problema y tratar de lidiar con la ansiedad en ese momento no funciona. Entonces empiezas a preocuparte por no poder dormir. “Voy a ser un desastre mañana”, te dices a ti mismo. “Tengo que dormir ahora”. Pero eso no reduce su ansiedad un poco.

Mientras que algunas personas experimentan ansiedad más severamente y / o con mayor frecuencia que otras, todos experimentamos ansiedad en nuestras vidas. Es una respuesta natural y común al estrés y la incertidumbre sobre cosas que están a punto de suceder o que podrían suceder, pero que no han sucedido (y probablemente no sucederán). 

Las personas con síntomas persistentes e incómodos de ansiedad siempre deben consultar a un médico, ya que una receta puede ser el mejor curso de acción para calmar la ansiedad crónica o paralizante. Sin embargo, hay muchas otras formas científicamente comprobadas y sin receta para reducir la ansiedad, formas que son mucho más efectivas que el consejo típico (y poco útil) de “ser positivo”, “no te preocupes tanto” o simplemente “deja de pensar al respecto “.

Repita su preocupación hasta que esté harto

Si tuviera miedo a los ascensores, se desharía de él si montara mil veces seguidas. Al principio, estarías muy ansioso, luego menos, y eventualmente no tendría ningún efecto (excepto enfermarte de viajar en un elevador). Así que toma el pensamiento problemático que te molesta y dilo una y otra vez, en silencio, lentamente, durante 20 minutos. Es difícil mantener la mente preocupada si la repites tantas veces. Leahy llama a esto la “cura del aburrimiento” por razones obvias.

No te juzgues por pensamientos aleatorios o “locos”

Ocasionalmente puede tener pensamientos que lo llevan a pensar que hará algo terrible o que se está volviendo loco. Recuerde: nuestras mentes son creativas. Pequeñas sinapsis se disparan al azar, y de vez en cuando salta un pensamiento “loco”. Todos los tienen. En lugar de juzgar el tuyo, descríbelo a ti mismo como si fuera un objeto curioso en un estante y sigue adelante.

Reconocer falsas alarmas

Ese miedo a que su casa se queme porque dejó la plancha encendida nunca se ha hecho realidad. Ese latido cardíaco rápido no significa que esté teniendo un ataque cardíaco; Es la respuesta natural de su cuerpo a la excitación. Muchos pensamientos y sensaciones que interpretamos como señales de preocupación, incluso pánico, son solo ruido de fondo. Piense en cada uno de ellos como un camión de bomberos que va a otro lugar. Los has notado; ahora déjalos pasar.

Desconectarse de sus ansiedades

Puede dejar de preocuparse desconectándose de ella. Leahy les dice a sus pacientes que imaginen sus pensamientos ansiosos como un espectáculo que estás viendo desde lejos, mientras te sientas en la audiencia, comiendo palomitas de maíz, un observador tranquilo.

Ponga a un lado el tiempo de preocupación

Nuestras preocupaciones emergen, sin previo aviso, todo el día, como textos mentales y pings, y detenemos todo para abordarlas, incluso si deberíamos estar haciendo otra cosa. Pero, ¿y si no les respondiste de inmediato? Intente reservar 20 minutos todos los días, digamos a las 4:30 p.m., solo para sus preocupaciones. Si te preocupas a las 10 a.m., anota el motivo y resuelve pensarlo más tarde. Cuando sean las 4:30, muchos de tus problemas ya no serán importantes. Y habrá pasado casi un día entero libre de ansiedad.

Deja de intentar tener el control todo el tiempo

Constantemente verifica el clima antes de un gran evento al aire libre. Repites un comentario torpe que hiciste o te enfureces en el aeropuerto cuando un vuelo se retrasa . Cuando tratas desesperadamente de tomar el control de cosas que no se pueden controlar, eres como el nadador que entra en pánico y golpea el agua, entrando en pánico; esto no te lleva a ninguna parte. En cambio, imagine que está flotando en el agua con los brazos extendidos, mirando hacia el cielo. Es una paradoja, pero cuando te rindes al momento, en realidad te sientes mucho más en control, dice Leahy.

Sonríe, incluso si no quieres

Según un estudio de 2012 de la Universidad de Kansas , el viejo adagio se basa en la verdad: sonreír durante situaciones estresantes puede ayudar a aliviar la ansiedad, incluso si no te sientes feliz. 

Sin embargo, esta técnica puede ayudarlo a lidiar con una ansiedad temporal menos grave, como una presentación de trabajo estresante o una situación social incómoda. Es probable y comprensible que alguien que sufre de depresión crónica más grave requiera más orientación que simplemente “sonreír y soportar”. Dicho esto, todavía es un recordatorio útil para tener en el bolsillo trasero si el pánico comienza a aparecer.

Concéntrese en una técnica de respiración adecuada

Los ejercicios de respiración simples dos veces al día pueden aliviar los sentimientos de pánico asociados con la ansiedad, sugiere un estudio de 2010 de la Southern Methodist University . Puede notar que cuando su cuerpo está tenso, aguanta la respiración. Leahy dice que concentrarse en la respiración es una técnica común pero efectiva para calmar los nervios. 

¿Dónde está tu aliento ahora y dónde está tu mente? Tráelos juntos. Escucha el movimiento de tu respiración. ¿Tu mente vaga por otro lado? Vuelve a llamarlo. Concéntrese solo en inhalar y exhalar, comenzar y terminar, respiración a respiración, momento a momento. Y, contrariamente a la creencia popular, las respiraciones profundas a veces pueden empeorar la hiperventilación. En cambio, intente respirar más despacio y más superficialmente.

Participar en la terapia de conversación

Si la ansiedad llega a un punto en el que impacta negativamente en su vida, trabajo, relaciones y tranquilidad, invertir en usted al invertir en terapia es una idea fantástica. Existen varios tipos de terapia , pero algunas opciones comunes que ayudan a combatir la ansiedad son la terapia de aceptación y compromiso (ACT) y la terapia cognitiva conductual (TCC).

Es tentador confiar en medicamentos recetados para hacer frente a los síntomas de ansiedad (como inquietud, aumento del ritmo cardíaco, dificultad para respirar, sudoración y más). Pero en algunos casos, esto simplemente enmascara el problema sin llegar a la raíz de la ansiedad. La investigación publicada en The Lancet Psychiatry sugiere que la psicoterapia puede ser una forma de tratamiento más exitosa que los medicamentos recetados, y tener efectos más duraderos. Esa es una buena noticia para los más de 40 millones de personas que sufren de trastornos de ansiedad cada año.

Reduce tu consumo de azúcar

Cuando está ansioso, es común recurrir a alimentos reconfortantes azucarados, como dulces, refrigerios procesados ​​y carbohidratos simples, para hacer frente temporalmente a los síntomas. Pero la investigación del Western Human Nutrition Research Center advierte en contra. Darse un capricho puede proporcionar un respiro a corto plazo, pero satisfacer los antojos de azúcar al alimentar esos antojos probablemente aumentará la ansiedad a largo plazo.

Evite grandes cantidades de cafeína, o cafeína por completo

Las bebidas con alto contenido de cafeína, como el café, pueden generar pánico en personas con predisposición a la ansiedad, según un estudio de la Universidad de Michigan , entre otras encuestas científicas e investigaciones sobre diferentes grupos de edad y datos demográficos mundiales.

Medita, incluso si nunca lo has probado antes

Dedicar tiempo, incluso de 5 a 10 minutos al día, para que la meditación consciente tenga efectos positivos en su psique, sugiere una investigación en profundidad de la Universidad Johns Hopkins publicada en 2014. Y otra encuesta de NPR, la Fundación Robert Woord Johnson y la Harvard La Escuela de Salud Pública mostró resultados similares, con un 85 por ciento de los encuestados que informaron que la meditación y la oración los ayudaron a controlar el estrés. Mira cómo meditar sin que nadie sepa lo que estás haciendo.

Practicar una meditación regular , que puede ser tan simple como sentarse en una silla cómoda en casa y concentrarse en la respiración, puede ayudarlo a lidiar con la ansiedad en el momento y también brindarle el enfoque mental y la fortaleza para manejar los pensamientos preocupantes más fácilmente en el futuro.

Oblígate a moverte, de manera grande y pequeña

Puede ser difícil encontrar la energía para sudar cuando te sientes triste o como si tuvieras algo más apremiante que cuidar, pero a menudo esa es la ansiedad que habla. Una amplia investigación sobre la correlación entre el ejercicio y la salud mental muestra que el ejercicio regular se asocia con un menor neuroticismo, ansiedad y depresión. Esto se refiere a un gimnasio designado o ejercicios en el hogar, pero también incluye simplemente levantarse y moverse con frecuencia para evitar un estilo de vida sedentario.

También se sabe que hacer ejercicio con regularidad, incluso si se trata de una buena caminata , mejora el inicio y la calidad del sueño, otra influencia importante en la ansiedad y el estado de ánimo.

Sea disciplinado acerca de dormir lo suficiente

Un estudio de 2013 publicado en The Journal of Neuroscience respalda la idea de que la falta de sueño puede tener graves consecuencias para la salud, incluido el aumento de los niveles de ansiedad. El experto en sueño Matthew Walker, PhD, explica en su libro de 2017 Por qué dormimos: desbloqueando el poder del sueño y los sueños , que “[t] aquí no hay una condición psiquiátrica importante en la que el sueño sea normal. Esto es cierto para la depresión , la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático, la esquizofrenia y el trastorno bipolar … ” 

Si bien no hay un número único para todos cuando se trata de dormir, la persona promedio debe aspirar a dormir de 7 a 9 horas cada noche . Para aquellos que sufren de ansiedad, muchas de las técnicas de afrontamiento mencionadas anteriormente, como evitar la cafeína, practicar técnicas de respiración o meditación y ver a un terapeuta, también son formas efectivas de mejorar el sueño, ya que los problemas de sueño y la ansiedad a menudo van de la mano. 

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