aliviar el insomnio

10 consejos para vencer el insomnio


Si el insomnio insomnio te esta ganando la batalla, puedes hacer muchas para cambiar los comportamientos y el estilo de vida para lograr un sueño placentero. A continuación presentamos algunos consejos para dejar de lado el insomnio.

Cómo aliviar el insomnio

Despierta a la misma hora cada día

Es tentador dormir hasta tarde los fines de semana, especialmente si has dormido mal durante la semana. Sin embargo, si sufres de insomnio debes levantarte a la misma hora todos los días para entrenar a tu cuerpo a despertarse a una hora consistente.

Elimine el alcohol y los estimulantes como la nicotina y la cafeína

Los efectos de la cafeína pueden durar varias horas, quizás hasta 24 horas, por lo que las posibilidades de que afecte al sueño son significativas. La cafeína no sólo puede causar dificultades para iniciar el sueño, sino que también puede provocar despertares frecuentes. El alcohol puede tener un efecto sedante durante las primeras horas posteriores a su consumo, pero luego puede provocar despertares frecuentes y un sueño nocturno no reparador. Consulte a su medico Si está tomando medicamento para saber si alguno tiene algún efecto sobre el sueño.

Limite las siestas

A veces no funciona recuperar el sueño con una siesta. Es importante tener y mantener un patrón de sueño y practicar para asociar el sueño con señales como la oscuridad y una hora determinada de dormir. La siesta puede hacer que no duermas bien por las noches.

Haga ejercicio regularmente

Para que su sueño sea mejor en duración y calidad debe realizar ejercicio regularmente. Sin embargo, hacer ejercicio inmediatamente antes de la hora de acostarse puede tener un efecto estimulante en el cuerpo y debe evitarse. Intente terminar el ejercicio al menos tres horas antes de que planee retirarse a dormir.

Limite las actividades en la cama

En la cama solo se puede tener sexo y dormir. Si sufre de insomnio, no revise su situación financiera, no repase, no juegue con su móvil, por ejemplo, mientras esté en la cama o incluso en el dormitorio, y evite ver la televisión o escuchar la radio. Todas estas actividades pueden aumentar el estado de alerta y dificultar el sueño.

No coma ni beba justo antes de acostarse

Comer una cena tardía o un refrigerio antes de irse a la cama puede activar el sistema digestivo y mantenerlo despierto. Si sufre de reflujo gastroesofágico (GERD) o de acidez estomacal, es aún más importante evitar comer y beber justo antes de acostarse, ya que esto puede empeorar sus síntomas. Además, beber mucho líquido antes de irse a la cama puede agobiar la vejiga, lo que requiere visitas frecuentes al baño que alteran el sueño.

Haga que su entorno de sueño sea cómodo

Se debe controlar la temperatura, la iluminación y el ruido para que el dormitorio sea propicio para dormirse (y permanecer). Su cama debe ser cómoda y si tiene una mascota que duerme en la habitación con usted, considere la posibilidad de que la mascota duerma en otro lugar si tiende a hacer ruido por la noche.

Termina con todas tus preocupaciones antes de irte a la cama

Si te encuentras acostado en la cama pensando en el mañana, considera la posibilidad de reservar un período de tiempo, tal vez después de la cena, para repasar el día y hacer planes para el día siguiente. El objetivo es evitar hacer estas cosas mientras trata de dormirse. Una buena idea es anotar todas las cosas que tengas que hacer al otro día. Lo que hará que estés mas tranquilo.

Reducir el estrés

Hay una serie de terapias de relajación y métodos de reducción del estrés que puede intentar para relajar la mente y el cuerpo antes de acostarse. Los ejemplos incluyen la relajación muscular progresiva (quizás con cintas de audio), técnicas de respiración profunda, imágenes, meditación y biorretroalimentación.

Considere la posibilidad de participar en una terapia cognitiva

La terapia cognitiva ayuda a algunas personas con insomnio a identificar y corregir los pensamientos y creencias inapropiados que pueden contribuir al insomnio. Además, la terapia cognitiva puede darle la información adecuada sobre las normas de sueño, los cambios en el sueño relacionados con la edad y ayudar a establecer objetivos razonables de sueño, entre otras cosas.

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